Att få in mer rörelse i vardagen behöver inte innebära att du börjar springa mil eller skaffar gymkort. Faktum är att små rörelser utspridda över dagen har stor betydelse för både hälsa och energi. Här får du konkreta tips som passar oavsett hur full din kalender är.
Innehåll i artikeln
Därför är vardagsrörelse viktigt
Rörelse i vardagen handlar om all fysisk aktivitet som inte är planerad träning. Det kan vara allt från att ta trapporna till att stå upp när du jobbar. Forskning visar att stillasittande är kopplat till ökad risk för bland annat hjärt-kärlsjukdomar, typ 2-diabetes och för tidig död. Enligt Folkhälsomyndigheten är det viktigt att bryta stillasittandet regelbundet under dagen.
Små rörelser har stor effekt
Det som gör vardagsrörelse så kraftfull är att det handlar om upprepning över tid. Att stå upp i fem minuter varje halvtimme, ta korta promenader eller välja cykeln istället för bilen gör skillnad. En studie från Karolinska Institutet visar att personer som rör sig ofta under dagen har lägre blodtryck och bättre blodsockerreglering, även om de inte tränar regelbundet.
Så får du mer rörelse i vardagen
Du behöver inte göra en livsomställning över en natt. Börja med en enkel vana i taget och bygg vidare. Här är några områden att fokusera på.
Börja dagen med rörelse
Att starta morgonen med rörelse kickstartar blodcirkulationen och väcker kroppen. Det kan vara så enkelt som att göra några tåhävningar, armrörelser eller en kort promenad runt kvarteret. Det hjälper dig att vakna till mentalt och fysiskt, och ökar chansen att du fortsätter röra dig resten av dagen.
Välj trappor framför hiss
Att ta trapporna är ett klassiskt tips – och det funkar. Det tränar både ben, rumpa och hjärta. Om du har möjlighet att ta trapporna till jobbet, hemma eller i köpcentrum, så gör det till en vana. Det handlar ofta om bara några minuter extra men ger bra träningseffekt.
Rörelse på jobbet – så gör du
För många av oss är det jobbet som står för det mesta av dagens stillasittande. Men det går att få in rörelse i vardagen även här – utan att det stör arbetsdagen.
Stå upp och jobba om möjligt
Om du har höj- och sänkbart skrivbord, använd det. Börja med att stå upp 15 minuter varje timme och öka efter hand. Att stå upp förbättrar hållningen och minskar risken för stela muskler. Det är också bra för koncentrationen eftersom kroppen hålls mer aktiv.
Ta mikropauser ofta
Att resa sig och gå några steg varje halvtimme gör stor skillnad. Det kan vara att hämta vatten, sträcka på dig eller gå till en kollega istället för att mejla. Enligt Prevent är mikropauser viktiga för både blodcirkulation och mental återhämtning.
Rörelse hemma utan att träna
Det finns många sätt att få in rörelse hemma, även om du inte gillar träning. Hemmiljön ger naturliga möjligheter till fysisk aktivitet om du använder dem medvetet.
Sätt på musik och rör dig
Att dansa medan du lagar mat eller städar ger både energi och rörelse. Det är ett av de mest lättsamma sätten att få upp pulsen. Du bränner kalorier, tränar balans och stärker benmusklerna – utan att det känns som träning.
Aktiv transport i vardagen
Om du har möjlighet – gå eller cykla till mataffären, jobbet eller när du ska hämta barnen. Att ta bilen korta sträckor är ofta mer en vana än ett måste. Aktiv transport sparar dessutom pengar, minskar stress och ger frisk luft.
Använd vardagens rörelser smart
Du behöver inte planera in träning i kalendern för att må bättre. Använd det du redan gör som en chans till rörelse.
Gör hushållssysslor till vardagsträning
Att dammsuga, bära matkassar, kratta löv eller hänga tvätt är inte bara måsten – det är också rörelse. Genom att tänka på kroppshållning och aktivera musklerna medvetet kan du förvandla vardagssysslor till mini-träningspass.
Kombinera skärm och steg
Om du ofta pratar i telefon – passa på att gå under samtalet. Det är ett enkelt sätt att samla steg utan att ta extra tid. Många har också börjat titta på tv-serier eller lyssna på poddar medan de promenerar, vilket gör aktiviteten roligare.
Så håller du i vanorna
Det viktigaste med vardagsrörelse är att den blir en naturlig del av livet. Det kräver inte disciplin – bara medvetenhet.
Sätt realistiska mål
Börja inte med att sikta på 10 000 steg om dagen direkt om du idag rör dig väldigt lite. Sätt hellre ett mål du vet att du kan klara, som att stå upp 10 minuter varje timme eller ta en promenad på lunchen två gånger i veckan.
Påminn dig själv
Ställ ett alarm som påminner dig om att stå upp, gå en sväng eller sträcka på dig. Små signaler i mobilen kan hjälpa dig att skapa nya rutiner utan att du behöver tänka på det hela tiden.
