Yoga har funnits i tusentals år, men är mer relevant än någonsin. I en vardag fylld av skärmtid, stress och dålig hållning kan yoga för nybörjare ge dig både styrka och lugn. Du behöver inte vara vig eller ha tidigare erfarenhet – det räcker att du är nyfiken. Yogaövningar för nybörjare handlar inte om prestation utan om närvaro, och det är just därför så många mår bättre av att ha det som en del av sin rutin.
Innehåll i artikeln
Yoga förbättrar din rörlighet och stärker kroppen
En av de mest tydliga effekterna av yoga för nybörjare är att kroppen blir smidigare. Du stretchar muskler du kanske inte ens visste fanns och stärker samtidigt bål, ben, axlar och rygg. Det är en träningsform som bygger på kroppens egen vikt, vilket gör att du både blir starkare och får bättre kroppskontroll. Regelbunden yoga kan också lindra stelhet och förebygga skador, särskilt för dig som sitter mycket under dagen. Att göra enkla yogaövningar regelbundet är nyckeln till framgång.
Du sover ofta bättre med yoga i vardagen
Många märker snabbt att sömnen förbättras när yoga blir en del av livet. Djupandning och lugna rörelser gör att kroppen går ner i varv, vilket kan hjälpa både vid insomningsproblem och ytlig sömn. Kvällsyoga är särskilt populärt för den som har svårt att slappna av efter en intensiv dag. Det behöver inte ta mer än 10–15 minuter för att ge effekt – och ofta känner du skillnad redan efter några pass.
Läs även vår nybörjarguide till meditation.
Yoga minskar stress och ger bättre fokus
Genom att fokusera på andningen och nuet får hjärnan en paus från alla måsten. Det är som en mental omstart – du får chans att tänka klarare och känna dig mer balanserad. Många som utövar yoga mot stress regelbundet upplever mindre oro, bättre koncentration och ett jämnare humör. Det är inte konstigt att yoga för att minska stress och oro ofta rekommenderas som en del av återhämtning vid utmattning eller oro. Effekten kommer inte alltid direkt, men med tålamod ger det mycket tillbaka.
Yoga som verktyg för inre balans
Förutom fysiska fördelar hjälper yoga också många att känna sig mer i kontakt med sig själva. Det är ett sätt att träna självkänsla och hantera starka känslor, något som kan göra vardagen enklare att möta. Den medvetna närvaron och acceptansen som yoga uppmuntrar bidrar till en känsla av trygghet och balans, något som blir extra värdefullt i stressiga perioder.
Så kommer du igång med yoga hemma
Du behöver inte boka ett pass eller köpa dyra kläder för att börja. Det enda du egentligen behöver är lite golvyta och en matta eller filt. Sök efter ett nybörjarpass på YouTube eller annan plats, gärna ett på svenska om du föredrar det.
Börja med korta, lugna pass på 10–20 minuter och ge det några försök innan du bestämmer dig för om det passar dig. Känns det stelt i början? Helt normalt. Några enkla positioner som är bra för nybörjare är barnets position, katt-ko och nedåtgående hund.
Dessa hjälper dig att mjuka upp kroppen och hitta rätt andning. Det viktigaste är att du rör dig i din egen takt och andas lugnt.
Startguide för yoga hemma – med videolänkar för nybörjare
Att börja med yoga behöver inte vara krångligt eller tidskrävande. Här är några enkla steg för att komma igång hemma, tillsammans med bra videor som hjälper dig på vägen.
1. Förbered en lugn plats hemma
Välj en plats där du har lite utrymme, helst på golvet med en yogamatta eller filt. Stäng av telefonen eller sätt på flygplansläge så du kan fokusera helt. Ta på bekväma kläder som inte sitter åt.
2. Börja med enkla pass för nybörjare
Det är bra att börja med korta pass på 10–20 minuter, så att du inte känner dig överväldigad. Här är tre rekommenderade videos som passar perfekt för dig som är ny på yoga:
- Yoga för nybörjare – 15 minuter (Svenskt pass)
En mjuk och lugn yoga som hjälper dig att mjuka upp kroppen och lära dig grundläggande rörelser.
https://www.youtube.com/watch?v=4pKly2JojMw - Morgon-yoga för nybörjare – 10 minuter
Perfekt för att starta dagen med lite energi och rörelse. Passar bra om du vill göra yoga på morgonen.
https://www.youtube.com/watch?v=O-6f5wQXSu8 - Kvällsyoga för lugn och bättre sömn – 15 minuter
Ett mjukt och avslappnande pass som hjälper dig att varva ner innan läggdags.
https://www.youtube.com/watch?v=MIr3RsUWrdo
3. Andas och ta det i din egen takt
När du följer passen, kom ihåg att fokusera på din andning. Andas lugnt och djupt – det är en stor del av yogans effekt. Gör bara det du känner dig bekväm med och släpp prestationen. Yoga är för alla.
4. Skapa en rutin som passar dig
Försök att göra yoga minst 3 gånger i veckan i början. Du kan välja tid på dagen som känns bäst för dig – morgon, lunch eller kväll. Små pass är bättre än inget alls. Sätt gärna en påminnelse i mobilen så blir det enklare att hålla fast vid vanan.
Yoga är något av det bästa jag vet för att både lugna tankarna och stärka kroppen – utan att du behöver stressa eller pressa dig. Det är enkelt att köra hemma, och du kan anpassa det helt efter hur du har det just nu. Oavsett om du vill ha en stund av lugn eller öka rörligheten så finns det en yogaform som funkar för dig. Testa några korta pass under en vecka, så kommer du märka skillnad. Kroppen kommer verkligen tacka dig.
Om skribenterna: Magnus och Saga skriver om hälsa, vanor och livsstil på ett enkelt sätt – utan pekpinnar eller krångliga ord. De är nyfikna på hur små förändringar i vardagen kan göra stor skillnad, och brinner för att göra kunskap tillgänglig för fler. Texterna bygger på allmän information, egna reflektioner och erfarenheter, och ersätter inte professionell rådgivning där sådan kan behövas.
